» » 11 реально работающих приемов самомассажа на все случаи жизни

11 реально работающих приемов самомассажа на все случаи жизни

У всех что-то да болит, но не у всех есть свободное время и достаточно средств, чтобы обратиться к профессиональному массажисту. Представляем 11 примеров самомассажа, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Полезными советами поделились Сулин Силбар, персональный тренер, подтверждающая свой класс сертификатом Американской коллегии спортивной медицины, основательница методики «Тело и разум», и Люк Бонджиорно, заведующий отделением физиотерапии в Нью-Йоркской клинике спортивной медицины. Предложенные ниже упражнения очень просты в исполнении и лишь в некоторых случаях требуют дополнительный инвентарь: теннисный мяч либо массажный валик.

Главная картинка

1. Если болят ступни:



Ступня

Данное упражнение не требует специально отведенного времени, выполняйте его, не отвлекаясь от основного занятия. Можно использовать обычный теннисный мяч, но Сулин рекомендует специальный – массажный, с шипами, который создаст ощущение, что ваши ноги парят в воздухе.

Пошаговая инструкция:

а. Сидя, поместите босую ногу на мяч и катайте его взад-вперед от кончиков пальцев к пятке, слегка надавливая на поверхность мяча.

б. Если вы чувствуете сильную боль или напряжение в ступне, сократите время упражнения либо уменьшите частоту катания мяча.

В случае, если не наблюдаете желаемого эффекта, выполняйте упражнение, стоя, а не сидя, таким образом увеличите давление на мяч.

2. Если вы страдаете от невыносимой головной боли:



Головная боль 1

Головная боль 2

Это упражнение снимет напряжение с шеи и головы, вызванное неудобной позой, например, когда работаете за компьютером.

Пошаговая инструкция:

а. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

б. Возьмите теннисные мячи в руки так, чтобы они оказались между большим и указательным пальцами, положите руки за голову так, чтобы мячики оказались у основания черепа.

в. Чередуйте повороты головы из стороны в сторону с опусканием и подниманием подбородка.

3. Если во время менструального цикла жутко болит спина:



Поясница

Данный комплекс смягчит периодичные боли в пояснице.

Пошаговая инструкция:

а. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на ширине плеч.

б. Поместите два теннисных мячика в место, где крестец соединяется с тазовой костью.

в. Поднимайте и опускайте бедра, тем самым массируя беспокоящую область.

4. Если чувствуете болезненную скованность скул и нижней челюсти:



Челюсти 1

Челюсти 2

Болезни, стрессы, недосыпы могут привести к головным болям и болям, как ни странно это звучит, лица, если быть точнее – нижней челюсти. Следующее упражнение может ослабить боль, а при профилактическом выполнении – предотвратить ее.

Пошаговая инструкция:

а. Нажимайте подушечками пальцев на щеки, постепенно поднимаясь вверх, к скулам.

б. Открывайте и закрывайте рот, при этом одновременно нажимая на скулы.

в. Совершайте вертикальные поглаживающие движения вдоль линии воображаемой бороды.

г. Зафиксируйте большие пальцы рук на кости нижней челюсти (прямо под мочками ушей), а остальные пальцы разместите на висках. Далее, слегка нажимая, опускайте 4 пальца каждой руки.

д. Повторяйте эти движения вплоть до подбородка.

е. И наконец, разомните кожу на подбородке, оттягивая ее вниз.

5. Если беспокоят колени от однообразного положения:



Колено 1

Колено 2

Это упражнение поможет разработать затекшие волокна соединительной ткани, так называемые узелки, которые образуются, в случае длительного нахождения в одном и том же положении.

Пошаговая инструкция:

а. Разогните ногу и расслабьте мышцы.

б. Нажмите на место, которое беспокоит, подушечкой или костяшкой указательного пальца и массажируйте в течение 10-ти секунд.

в. Дважды согните и разогните ногу в колене.

г. Повторяйте упражнение 2-3 раза для всех беспокоящих мест.

6. Если устали ягодицы от долгого сидения за столом:



Попа

… или просто хочется покайфажорить))

Пошаговая инструкция:

а. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, упритесь на руки, а мячик положите под ягодицы.

б. Выпрямите одну ногу, приподнимите на небольшое расстояние от пола и катайтесь на мячике, нажимая на него местами, в которых больше всего чувствуется напряжение.

в. Повторите упражнение другой ногой.

7. Если ноет предплечье:



Предплечье

Для людей, работающих руками данная техника – настоящее спасение.

Пошаговая инструкция:

а. Вытяните руку ладонью вверх, второй рукой обхватите вытянутую руку в области локтя.

б. Сжимайте одну руку, одновременно поворачивая другую на 180º.

в. Перемещайте руку пока не достигните запястья.

Не переусердствуйте: «Мы как бы аккуратно снимаем пленку с сосиски, а не выдавливаем ее», – говорит Сулин.

8. Если после физической нагрузки гудят ноги и колени:



Ноги 1

Ноги 2

Если вы ведете активный образ жизни, вы, вероятнее всего, чувствуете напряжение в ногах.

Пошаговая инструкция:

а. Лягте на пол, валик разместите под бедром.

б. Упираясь, перенесите вес на обе руки, переместив валик от бедра к колену.

в. Вернитесь в исходное положение.

9. Если ломит шею и плечи:



Шея и плечи 1

Шея и плечи 2

Попытка сделать самомассаж руками в этой области тела, вряд ли увенчается успехом. Лучше попробуйте вот что:

Пошаговая инструкция:

а. Встаньте к стене на таком расстоянии, чтобы между ней и вашей спиной поместился теннисный мячик.

б. Поднимите руку так, чтобы тыльная сторона ладони касалась стены и поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону.

в. Пробуйте разные варианты положения мячика: ближе к шее или к плечам.

10. Если необходимо избавиться от сутулости:



За компом

После нескольких часов работы за компьютером, игры на пианино, придумайте вариант сами, невозможно не чувствовать напряжения в спине от длительного сидения и малоподвижности.

Пошаговая инструкция:

а. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч.

б. Подложите валик под спину в области ниже лопаток перпендикулярно телу.

в. Не отрывая пяток от пола, отталкивайтесь вперед-назад, перекатываясь на валике.

11. Если желаете просто расслабить мышцы головы:



Массаж головы

Очень полезное упражнение при головных болях.

Пошаговая инструкция:

Расположите пальцы обеих рук на висках. Начните выполнять круговые движения подушечками пальцев по часовой, а затем против часовой стрелки, постепенно увеличивая давление и радиус круговых движений.

источник